¿Quieres dormir?
En este artículo voy a responder a las preguntas más comunes sobre el sueño y, además, a regalarte una historia que me permitió aprender a enseñar cómo descansar adecuadamente.
Hola, corazón mío, y mil gracias por sumarte a este artículo. De veras espero que te guste, y que no te resulte aburrido, o tedioso.
Antes de que empieces a leer, me gustaría decirte que he creado un vídeo sobre este tema. Este artículo es una “versión extendida” de las cosas que hablo en ese video y, tal vez, es un poco más técnico.
Si aprendes mejor a través de lo visual, te recomiendo ir a verlo. Lo tienes aquí:
Dicho esto, tengo una serie de cosas que decirte con el sueño, y voy a hacerlo contándote una historia
¿Te parece? Pues vamos allá.
“Andrés abre los ojos pausadamente, notando el incesante martilleo de sus venas en el cráneo, mientras el estridente timbre de su alarma le irrita. Con un golpe apaga el despertador, con otro enciende la luz.
Sus ojos están secos, su boca; pastosa. Tiene las sábanas replegadas en un guiñapo a los pies de su cama y puede sentir, perfectamente, el desagradable frescor de su almohada impregnada en sudor.
Andrés se levanta, como todos los días, recordando el oscuro gris del techo de su habitación, camuflado entre sombras a las que se acostumbra después de pasar horas intentando dormirse, salvo cuando el blanco de la pantalla de su móvil le quema las retinas en los momentos que, recurre a tik tok para encontrar una somnolencia que nunca llega.
Ese día se nota más extraño y entumecido de lo habitual así que, tambaleándose hasta la cocina, descarga un sobre de café en una taza sucia de ayer y la llena de agua. La encierra en el microondas, que le lanza notas sutiles de comida precocinada y la observa girar.
Mira su móvil, se le hace tarde, así que se ducha rápido y se arregla como puede. Hoy no le da tiempo a afeitarse. Saca la taza de café, la remueve un poco y para adentro.
-“Ya soy persona”- Piensa para sí mismo mientras deja la taza sobre la mesa de la cocina y sale corriendo, comprobando si tiene el móvil y las llaves.
Andrés llega hasta el portal. Abre como todos los días y se dirige hacia el paso de peatones que está en frente de su casa, mientras mira el teléfono, a ver si tiene alguna llamada del jefe, aún notándose medio dormido.
Lo último que escucha mientras cruza en rojo es el chillido de los frenos de una furgoneta.
Lo próximo que vio fue a la doctora en el hospital.
Lo primero que hizo al salir fue llamarme para que le enseñase a descansar.
Andrés, aunque no se llama así, fue cliente mío y vino con una historia muy parecida a esta. Evidentemente, Ni se llamaba Andrés ni la historia discurre exactamente así pero, a lo largo de su viaje de aprendizaje, hizo una serie de preguntas que, creo, son comunes a mucha gente.
Aquí vas a encontrar la respuesta a esas preguntas.
¿QUÉ HAY QUE HACER PARA PODER DORMIR?
Mira, para poder dormir lo que necesitas realmente es una estructura diaria bien elaborada. No es solo cosa de seguir una suerte de A B C infalible, ni tampoco “caer dormido” con un ejercicio de respiración que te asegura dormirte en 2 minutos porque los soldados lo utilizan.
Dormir es, en efecto, un proceso de reparación complejo, que requiere de una serie de elementos que se hacen presentes en tu organismo a lo largo del día.
Es un poco como lo que le pasa a las plantas. Necesitan la luz del sol durante el día para desarrollar una serie de procesos y luego, ya harán otros durante la noche.
En tu caso es igual y, por norma general, los elementos que necesitas para dormir adecuadamente se engloban en los que siguen:
-Una buena alimentación
-Ejercicio físico
-Un buen espacio que facilite el descanso
-Tiempo de reflexión e introspección
Si, ya sé que al ponértelos así, tal cual, no parece que se pueda entender muy bien nada y todo parece enormemente lógico.
Supones, muy ciertamente, que para escribir esas cinco chorradas no hace falta una carrera. Y tienes razón. Por eso voy a explicarte la razón de que cada uno sea importante.
-Una buena alimentación
Regula tu capacidad para generar encimas y agentes facilitadores de la segregación de melatonina, así como permitir la regeneración muscular y de la piel gracias al fácil acceso a proteínas de calidad.
En otras palabras y para que me entiendas, imagínate la buena alimentación como un portero de discoteca. Si está presente, permitirá que las personas adecuadas entren al recinto y expulsará a aquellas que van a fastidiar la fiesta al resto. En otras palabras, es un “facilitador” de que todo funcione como debe.
En tu cuerpo pasa igual. Si facilitas la segregación de serotonina y melatonina, estarás predispuesto a tener un gran descanso.
Nota: la melatonina es la hormona que induce al sueño y se genera en un área de tu cerebro conocida como glándula Pineal. Esta glándula utiliza la presencia o ausencia de luz solar como referencia para generar la hormona.
Si quieres estudiar más específicamente qué tipo de alimentos pueden facilitar tu sueño a lo largo del día, como pueden ser las alubias, las papas o las nueces, te recomiendo encarecidamente leer el documento en sueño y alimentación de la doctora en farmacia María José González Corbella. Documento que te dejo enlazado al final de este artículo.
–Ejercicio físico.
El ejercicio físico es indispensable si quieres descansar adecuadamente. Ten en cuenta que el descanso es, precisamente, un proceso de reparación.
De hecho y como dato interesante; se cree que el 80% de tu hormona del crecimiento se genera durante el sueño. En otras palabras; si estás entrenando, durmiendo es cuando construyes la mayor parte de tu regeneración.
No solo esto, sino que el agotamiento físico facilita que se inicien procesos de reparación al requerir éstos del propio cuerpo, por no hablar de que un peso adecuado y una buena musculatura facilitan la respiración y previenen procesos de apnea del sueño.
Vamos, que entrenar no sirve solo para liberar endorfinas, reducir tus niveles de cortisol, regular el estrés y aportarte beneficios relacionados con la autopercepción, sino que licitan los procesos de reparación al haber tenido un impacto de consumo sobre tu cuerpo.
–Espacio que facilite el descanso
Esto lo explico extensivamente en el vídeo. Te recomendaría ir a verlo allí directamente, para no repetirme.
–Tiempo de reflexión e introspección.
Una de las cosas que hace tu cerebro mientras duermes es eliminar y asentar recuerdos. Como en la película “inside-out”
O “Del revés” si estás en España
O “de vuelta y media parriba y para abajo saltando en mi gusarajo” si estás en América Latina.
Nah, en verdad la llaman “intensamente”. Pero para el caso…En fin, que no me lea mi mujer. Que me protejan los dioses nórdicos de dragones y mazmorras.
Sin embargo y bromas aparte, tienes que comprender que la eliminación y adecuación de tus recuerdos se produce durante el sueño y, por hacerte un gran resumen, esto viene a decir que, aunque estés dormido, tu cerebro está trabajando activamente en las cosas que te han ocurrido y, por supuesto, va generando conexiones.
Cuanto más digeridas de forma consciente tengas tus experiencias y aprendizajes, más liviano será el proceso de asimilación, por decirlo de alguna manera.
Si a lo largo de tu día no tienes un espacio de reflexión, en el que poder asimilar de forma consciente los aprendizajes o sucesos que te han acontecido, lo más probable es que, por desgracia para ti, lo encuentres en el momento de irte a la cama.
Más que nada porque es un espacio probablemente silencioso, tranquilo y…bueno, salvo que hables en voz alta, que da pie a la reflexión.
Sin embargo, si has hecho antes este proceso, no te hará falta relacionar el momento de dormir con un espacio de reflexión en el que ponerte a pensar, sino que será el final de un día en el que desconectar y repararse.
¿QUÉ HACER SI NO PUEDO DORMIR?
No poder dormir, siempre que no se corresponda con una causa clínica mayor, que debería diagnosticarte un médico, estará normalmente relacionado con dos cosas:
Una mala relación contextual
Es decir, que has relacionado tu espacio de descanso con otra actividad que requiere vigilia y energía por parte de tu cerebro.
Ya te he contado en otras ocasiones, que nuestro cerebro relaciona los espacios en los que vivimos a ciertas actitudes o comportamientos.
Por eso, por ejemplo, no te tiras eructos guturales cual dromedario diarréico, en un entierro.
Esto mismo pasa con el lugar en el que descansas. Últimamente acostumbramos a pasar mucho tiempo de ocio en redes sociales, viendo videos cortos, jugando al ordenador o la consola y similares, todo ello en el mismo espacio en el que dormimos.
No es raro imaginarse la habitación de una persona promedio como un habitáculo en el que hay una cama y un escritorio.
Y aún te digo más, no tiene por qué ser ocio, puede ser trabajo, ya que en esta época de nuestro país y sociedad, tenemos tendencia a hacinarnos en ciudades y alquilar habitaciones porque, bueno, digamos que no nos da por norma general para alquilar pisos salvo que tengas pareja y ésta también trabaje.
En otras palabras; si tu espacio de descanso es, también, tu espacio de trabajo, tienes un problema.
Una mala construcción del espacio.
Si tu espacio no está construido para el descanso, también vas a tener problemas.
Si quieres saber qué elementos inducen a un buen descanso, en el video que he creado para ti tienes una sección en la que hablo de eso mismo.
Ey, no me culpes, tengo que generarte curiosidad, que para algo me he pegado el curro de grabarlo XD.
Pero te doy una pista: fíjate en lo que hacen en centros de masajes y spá cuando diseñan el espacio y luego compáralo con el tuyo. Entenderás a qué me refiero.
¿Y entonces, qué tengo que hacer si no puedo dormir?
Ya sea porque estos elementos han provocado que no puedas dormir, o porque alguna preocupación te está atormentando, te recomiendo que hagas lo siguiente:
Paso 1: levántate de la cama y vete a otro espacio de tu casa. No relaciones la cama con un lugar en el que tienes dificultades para dormir
Paso 2: haz alguna actividad ligera, como por ejemplo leer, adelantar tareas pendientes o dale vueltas al tema que te preocupa, buscando soluciones.
Paso 3: asume que esto que te está pasando tiene que ver con la forma en la que te has organizado y no solo con la noche en general. Empieza a cambiar tu espacio y la forma en la que te relacionas con él para facilitar descanso en días posteriores.
Paso 4: busca espacios de reflexión en tu día a día y prohíbete a ti misma realizar en tu cama actividades que no sean, básicamente, descansar.
Menos hacer el amor o tener sexo, eso puedes hacerlo en tu cama y, bueno, deberías, ahora que lo pienso, ya que liberarás un montón de endorfinas y relacionarás ese espacio con placer.
Y si para ti el sexo o hacer el amor no son sinónimos de placer…entonces supongo que puedes verte mis videos sobre el tema. Aún no los tengo, pero seguro que el Carrot del futuro se pondrá a ello.
¿CÓMO CONCILIAR EL SUEÑO EN DOS MINUTOS?
Mira, si buscas por internet, encontrarás un montón de videos con un paso a paso que te muestran ejercicios de relajación para dormirte en dos minutos.
Yo no voy a darte un ejercicio. Voy a darte el por qué. De esta manera, podrás desarrollar tus propios ejercicios.
Esta forma de trabajar es la que aplico en mi escuela emocional, por cierto, donde podrás encontrar talleres, consultas individuales, estrategias para padres y madres y grupos de estudio reducidos. Te la dejo por aquí:
Mira. Quedarse dormido funciona tal que así:
Tú llegas a un espacio tranquilo y seguro, relacionado con descansar (esto lo tienes porque has aplicado lo que has aprendido en otras secciones de este artículo)
Después, te acuestas en la cama. Y no sobrepiensas, porque has aplicado lo que has aprendido en otras secciones de este artículo.
Y después aplicas lo que sabes sobre la inducción al sueño que, entre otras cosas, es la liberación de melatonina, la bajada de tu ritmo cardíaco y de tu temperatura corporal.
Vamos, que te aseguras de estar fresquito y de hacer algún tipo de ejercicio que te ayude a mantener la concentración en un proceso soporífero. Por eso la gran mayoría de ejercicios que encuentras por ahí incluyen música, concentrarte en partes de tu cuerpo o respirar profundamente, aguantar y luego soltar.
Dormirse en dos minutos es, básicamente, resultado de todo un proceso de asimilación del espacio de descanso y la facilitación de un proceso de relajación consistente.
Sé que igual esta parte te parece extraña, pero es que yo no estoy aquí para regalarte los ojos diciéndote lo que quieres escuchar y poniéndote una suerte de ejercicio random para que te relajes como si estuvieras en una clase de yoga.
Dormirse en dos minutos es básicamente un síntoma. Un síntoma de que estás haciendo una serie de cosas bien, de que has alcanzado un cómputo global saludable y enriquecedor de tu descanso, y de que has dejado de ser esa persona que llora porque no puede dormir pero está hasta que se acuesta mirando la pantallita del teléfono.
UNA BREVE REFLEXIÓN.
Mira. Dormir bien está en tu mano, eso es lo bueno, salvo que tengas algún tipo de trastorno clínico y físico que te impida segregar las hormonas necesarias.
Esto es estupendo, porque quiere decir que si te pones las pilas y organizas tu día a día como es debido, vas a conseguir dormir a pierna suelta, pero claro, esto es algo que requiere esfuerzo y sacrificio, porque hoy en día lo que la sociedad te pone en bandeja de plata no es precisamente saludable.
Así que…¿Qué decirte? Depende de ti, corazón. Si estás dispuesta a aguantar el tirón y echarle un par de cojones, te irá bien, si no…pues nada, seguirás con las pastillas de melatonina y los suplementos de magnesio o lo que se le ocurra al médico de cabecera de turno para quitarte de en medio rápido.
Con esto no quiero decir que no vayas al médico, que no creas en la medicina o similares. Lo que intento decirte es que, si no tienes una enfermedad, entonces el recurrir a suplementación es renunciar a lo que podrías hacer a través de tu conducta.
El poder está en ti, que decidas utilizarlo o no, ya no hay artículo que te lo facilite.
O tal vez sí. Pensaré en algo mientras sigo escribiendo como el puto amo.
Nos vemos por la vida
Carrot.
El artículo que te menciono: https://es.scribd.com/document/529516599/la-alimentacion-y-el-sueno
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